Procesar los alimentos modifica su valor nutricional

Cocinar nuestros alimentos los dota de un delicioso sabor, pero desgraciadamente también les hace descender en su aporte nutricional. Así lo afirma la Organización Mundial de la Salud. Observemos los valores de la siguente gráfica:

Ángeles Carbajal Azcona del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, nos ofrece una información muy valiosa, para ampliarla, este es el enlace al manual de nutrición y dietética https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2018-01-10-cap-14-alimentos-2018.pdf

Este es un ejemplo de cómo desciende la cantidad de vitamina C en una patata, y como va aumentando la cantidad de grasas saturadas según la procesamos desde una patata totalmente cruda, cuando es más baja en grasas y sus aportes vitamínicos son más elevados, luego vemos como cambian los datos, según la sometemos al hervido, al horno, la fritura y finalmente observamos los datos cuando es convertida en snack.

Alimentos no procesados

Un alimento no procesado, es aquel que se encuentra en su estado natural . El que podemos encontrar en la naturaleza, y con un gesto de nuestra mano, acercarlo a nuestra boca para ingerirlo. Como la pera que cojo del árbol y puedo comerme allí mismo.

Alimentos procesados

Si esa misma pera la uso para hacer un pastel, he de someterla a un proceso, en el que la calentaré y modificaré su estructura química y molecular. Por lo cual, su valor nutricional no será el mismo. También cambiará su textura, color, sabor y cantidad de agua contenida.

Llamamos alimentos procesados, no solo a los procesados industrialmente, que se ven involucrados en una cadena de recolección, conservación, transporte y venta.

Puden ser sometidos a procesos de encerado, refrigeración, escaldado, pateurización, esterilización, congelación, filtrado, trituración, mezcla, cocción, envasado, ect. Adhesión de aditivos; conservantes, colorantes, espesantes, saborizantes, emulgentes, gelatinas, desinfectantes, fungicidas, entre otros muchos procesos y aditivos.

Tenemos los procesos de invasión mediante modificación genética tanto en alimentos vegetales, como de procedencia animal. Un tema para hablar largo y tendido. En definitiva, es todo alimento que no se encuentre en su estado natural. Puede llamar la atención, pero si lo pensamos es muy simple.

Cambiar la dieta gradualmente

Si queremos realizar mejoras en nuestros hábitos alimenticios, es necesario tener conocimientos básicos sobre los estilos de alimentación entre los que podemos orientarnos para sentirnos mejor.

A continuación ennumero un listado simple de dietas que van desde crudas hasta dietas muy procesadas:

Dieta crudi-vegana

El ser crudi-vegano está considerado por la mayoría, un espécimen fuera de la sociedad. El vegano estricto que consume alimentos crudos, siente que los alimentos vivos le dan vida a su cuerpo, y los alimentos que no están vivos, no se la dan.

Tal vez está en conexión con la madre Tierra, tal vez se comunica con los animales y las plantas. Pero lo cierto es que no suele sufrir de sobrepeso, ni enfermedades cardiobasculares. No tiene la tensión alta. Bueno, en realidad, estos sujetos raramente visitan a un médico ortodoxo, por este motivo no escontramos mucha información sobre ellos en los estudios médicos.

Las personas que se alimentan de vegetales crudos, no son más que veganos estrictos que basan su alimentación en un 75% como mínimo en alimentos crudos, orgánicos y sin procesar.

El crudi-vegano intenta vivir cerca de espacios naturales, para cultivar su propio huerto. Sabe que no hay mejor alimento que el que uno mismo se cultiva. Puede que le guste vestir con tejidos naturales, sin colorantes artificiales. Es posible que le atraigan las viviendas de madera, paja, piedra o arcilla.

Su alimentación es respetuosa con el medio. Suele aprovechar sus deshechos para reciclarlos en forma de abono, que vuelve a la tierra para seguir con el ciclo. Suele ser consecuente con lo que consume, y le gusta ser respetado.

Dieta vegana

Tiene las ideas claras y la mente fría a la hora de alimentarse. Si los alimentos no son orgánicos, son 100% vegetales, y los sabe cocinar, puede que tenga quien le cocine.

Los platos veganos son ricos y variados, con suficientes proteinas de alta calidad. Normalmente se consume mucha fruta cruda y un porcentaje elevado de vegetales crudos en ensaladas, licuados naturales, germinados, legumbres, cereales, y frutos secos crudos o activados. En la dieta vegana es importante comsumir todos los productos integrales para no padecer ninguna anomalía fisiológica.

No entran en este grupo las personas que se autodenominan «veganos» y sufren procesos de desnutrición, por no saber alimentarse correctamente. Ya que si es necesario, recurrirá a suplementos nutricionales, normalmente de alta calidad, ya que es un individuo que suele leer la composición de los alimentos, y se fija en los valores nutricionales, por ello, tiene la capacidad de discernir, entre lo que es beneficioso para su organismo, y lo que no lo es.

Los restaurantes a los que acude son orgánicos, con comida vegana a su disposición. Los refrescos que consume, son a base de plantas naturales, en forma de infusión, tisana o té. Puede que le guste el kéfir de agua, la combucha o el té bancha, entre otros. Hay cientos de combinaciones con «leches vegetales» o zumos de frutos secos, o cereales. Disporndrá de alguna licuadora, espiralizador, o un procesador para elaborar sus propias leches veganas en casa.

Dieta vegetariana

Esta dieta está basada en productos vegetales, aunque seguimos comsumiendo alimentos de procedencia animal, su inclusión es considerablemente menor. Vegetarianos hay de muchos tipos, los que sólo incluyen huevos, o leche animal, o carne blanca, también los hay que comen pescado o marisco. Puede que una mezcla que intenta ser equilibrada, de estos productos.

Acude a herboristerías y mercados locales para realizar sus compras, aunque también va a los supermercados. Entiende, o empieza a entender el sufrimiento animal, y actúa en consecuencia. Se deja llevar, a veces por la falta de práctica culinaria en el veganismo, y otras por compromisos sociales. De preferencia, la cocina casera, y cuando sale, le gusta elegir restaurante de calidad, aunque no pueda comer en ellos exactamente lo que quiere.

El vegetariano, empieza a tener consciencia de lo que es beneficioso y no para su cuerpo, y muchos luchan entre lo que saben que es más saludable, y lo que desean comer. El vegetariano está interesado por los productos orgánicos, y los consume en la medida de lo posible, porque está concienciado, y tiene conocimiento de lo nocivos que resultan los contaminantes en los alimentos.

Dieta mediterranea

Es un tipo de alimentación basada en productos animales y vegetales, normalmente intenta que sean de calidad . Los productos son habitualmente seleccionados, lo negativo de esta selección es que por lo general se realiza en supermercados en los que en ocasiones se desconoce la procedencia de los productos, si están adulterados o no.

Por su puesto casi todo es cocinado, hay deliciosas carnes a la brasa en el menú, y jugosas ensaladas para acompañar. La fruta también se incluye, aunque no siempre en las cantidades necesarias. La tendencia es cocinar en casa, en la medida de lo posible, pero no nos engañemos, hay comida rápida eventual, y en muchas ocasiones los productos no son de confianza.

Como la norma en restauración suele incluir este tipo de productos, le resulta fácil salir de casa a comer, ya que encuentra lo que busca y hay infinidad de comidas suculentas y apetitosas a su disposición.

Dieta «rápida»

Compuesta principalmente por alimetos procesados y modificados genéticamente. Alimentos preparados y listos parDieta «rápida»a calentar en el microondas. Comida rápida en restaurantes o bares. Comida congelada, que podemos adquirir en tiendas. Bollería industrial refinada. Refrescos y bebidas a base de saborizantes y edulcorantes artificiales. Alimentos enlatados, que se suelen mezclar con componetes nocivos.

Esta dieta por lo general se compone de mucho sub-producto animal, como salchichas, salsas preparadas con carnes, pastas rellenas de carnes y vegetales, ect. Incluso si cocinamos en casa, pero compramos productos de baja calidad (refinados/trans) para su elaboración, estamos expuestos a este tipo de alimentación.

Lo peor de todo, es que este tipo de dietas, suelen ir acompañadas por la carencia de comsumo de alimentos frescos y orgánicos. La mejor receta de la abuela, será estropeada si la preparamos con este tipo de productos.

¿Qué dieta es mejor?

Personalmente, he experimentado beneficios al reducir y también al eliminar el consumo de carne de mi dieta. Aunque admito que al principio no sabía qué comer, por ello aumenté el consumo de huevos orgánicos, y de legumbres. Conocí la soja texturizada y el seitán. Además sé que los cambios radicales en la dieta pueden no sentar bien a todo el mundo, por eso no los aconsejaría.

Dejar la carne no es para todos, hay personas que piensan que necesitan su ingesta para estar «fuertes», a otras personas simplemente no les apetece cambiar su rutina. Por lo que pienso que cada uno debe sentirse fuerte y vital, sea cual sea la dieta que elija. No soy partidaria de las dietas extrictas, pienso que es mejor combinar, dado que hay períodos en los que el cuerpo tiene necesidades distintas a otras épocas.

Pero hay un factor común que llega a gran parte de la población: cuando llegamos a la vejez y comienzan a aflorar enfermedades, los médicos, normalmente modifican la dieta. Nos quitan o reducen la sal, los dulces, las carnes, sobre todo las rojas, y nos recomiendan aumentar el consumo de vegetales.

¿La dieta ideal? Una mezcla de la «dieta mediterranea», «dieta vegetariana», «dieta crudi-vegana» y » dieta macrobiótica». Lo que quiero decir es que cada uno debe alimentarse como sienta que es mejor para sí mismo. Lo único que sí, recomiendo a todo el mundo por igual, es no comer alimentos modificados geneticamente. No sabemos como puede llegar a afectar al genoma humano a largo plazo. Lo que sí sabemos es que no será agradable.

Estoy deacuerdo con las recomendaciones de la OMS, que dejo a continuación. Sólo que yo me quedo con la sal rosa del Himalaya, la sal marina sin procesar y sin aditivos, o en su defecto cualquier sal mineral de las mismas características

Dieta saludable segun la OMS

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) Una dieta sana para un adulto incluye:

• Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias). Frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
• Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día. Excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
• Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres. Que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas). En el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total. Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
• Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo). Y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1%. En particular, las grasas trans producidas industrialmente, no forman parte de una dieta saludable. Se deberían evitar.
• Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.

Extraído de:https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Fuentes:

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